불안타파
집값부터 커리어, 돈, 관계까지 지금 우리의 마음을 흔드는 14가지 질문과 답
When Life Gives Me a Lemon
Q. 딱히 나쁜 일이 없는데도 계속 불안해요. 불안에는 반드시 이유가 있나요?
A. 꼭 눈에 보이는 이유가 있어야 불안한 것은 아니다. 캐서린 피트먼과 엘리자베스 칼은 «불안할 땐 뇌과학»에서 불안이 생각에서 시작되는 경우뿐 아니라 편도체를 통해 매우 빠르고 자동적으로 나타날 수도 있다고 설명한다. 그러니 이유를 찾지 못했다고 해서 내 감정이 잘못된 것은 아니다. 오히려 불안은 몸과 마음이 무엇인가를 경계하고 있다는 신호일 수 있다. ‘왜 이러지?’를 반복하기보다 지금 내가 위험하다고 느끼는 것이 무엇인지, 실제로 해결할 수 있는 문제인지부터 알아보자. 이유 없는 불안을 없애려 애쓰기보다 그 감각이 무엇을 알려주려 하는지 읽어보는 것부터 시작하는 것이다. «불안할 땐 뇌과학» 캐서린 피트먼·엘리자베스 칼
Q. 요즘 집값을 보다 보면 평생 내 집을 못 가질 것 같아요. 이런 불안은 단순히 욕심일까요?
A. 집은 거주 공간이자 자산이며 미래의 안정과도 연결된다. 따라서 치솟은 집값 때문에 불안한 마음을 단순한 욕심으로 치부하기는 어렵다. 다만 모건 하우절은 «돈의 심리학»에서 돈과 관련한 판단이 숫자보다 개인의 경험과 비교, 두려움에 더 크게 좌우될 수 있다고 말한다. 다른 사람이 집을 샀다는 사실이 어느 순간 ‘나도 지금 사야 한다’는 압박으로 바뀌고 있지는 않은지 살펴볼 필요가 있다. 집값의 움직임은 통제할 수 없지만, 내가 감당할 수 있는 주거비와 부채, 원하는 생활의 조건은 정할 수 있다. 시장의 속도를 따라잡으려 하기보다 나에게 ‘충분한 삶’이 어디쯤인지 정하는 것이 불안을 계획으로 바꾸는 방법일 수 있다. «돈의 심리학» 모건 하우절
Q. AI 때문에 지금 하는 일이 몇 년 뒤에도 남아 있을지 모르겠어요. 계속 새로운 분야를 배워야 살아남을 수 있을까요?
A. 미래를 걱정한다는 것은 변화에 대비하고 싶다는 뜻이기도 하다. 문제는 앞으로 일어날 일을 모두 예측하고 준비하려 할 때다. 아힘 페터스는 «불확실성의 심리학»에서 인간은 무엇이 일어날지 모르는 상태 자체에서 스트레스를 느낀다고 설명한다. AI 같은 기술의 발전 속도와 방향을 개인이 통제하기 어려운 시대에는 완벽한 예측보다 변화에 대응할 수 있는 능력을 준비하는 편이 현실적이다. ‘내 일이 없어질까?’라는 질문을 반복하기보다 현재 나의 능력 중 다른 분야에도 옮겨갈 수 있는 것은 무엇인지, 어떤 기술을 익히면 선택지가 늘어날지를 생각해보자. 미래가 불안하다는 사실을 새로운 선택지를 준비하라는 신호로 활용할 수 있다. «불확실성의 심리학» 아힘 페터스
Q. 친구들은 집도 사고 승진도 하는데, 나만 제자리인 것 같아요. 뭐라도 해야 하나 너무 불안합니다.
A. 타인의 성취가 눈에 들어온다는 것은 내가 원하는 삶이 무엇인지 아직 확인하고 있다는 뜻일 수도 있다. 토머스 커런은 «완벽이라는 중독»에서 현대의 완벽주의가 개인의 높은 기준뿐 아니라 경쟁과 평가, 소셜미디어가 만드는 사회적 압력과도 연결돼 있다고 설명한다. 남들이 이룬 것을 볼 때마다 나도 무엇인가 해야 한다고 느끼면, 어느 순간 타인의 일정표가 내 삶의 기준이 된다. 이때 비교를 무조건 멈추려 하기보다 그 부러움이 무엇을 가리키는지 살펴보자. 정말 원하는 삶인지, 뒤처졌다는 기분만 피하고 싶은 것인지 구별할 수 있다면 비교는 자책의 재료가 아니라 내 욕망을 확인하는 단서가 된다. «완벽이라는 중독» 토머스 커런
Q. 쉬고 있다 보면 ‘이 시간에 뭐라도 해야 하는데’라는 생각이 들어요. 쉬는 것까지 불안합니다.
A. 할 일을 모두 끝낸 뒤 마음 편히 쉬는 날은 좀처럼 오지 않는다. 올리버 버크먼은 «4000주»에서 일을 더 효율적으로 처리하면 여유가 생길 것 같지만, 비워진 자리에는 또 다른 일이 들어오기 쉽다고 말한다. 그렇다면 이 불안이 알려주는 것은 ‘더 열심히 해야 한다’는 것이 아니라 모든 일을 해낼 수 있다는 기대를 내려놓아야 한다는 것인지도 모른다. 우리에게 주어진 시간은 애초에 한정돼 있다. 무엇을 더 할지 고민하는 대신 무엇을 하지 않을지를 정해보자. 쉬는 시간을 낭비하지 않는 방법은, 그 시간마저 생산적으로 만드는 것이 아니라 지금 하지 않아도 되는 일을 기꺼이 포기하는 데 있다. «4000주» 올리버 버크먼
Q. 작은 실수도 오래 생각나요. 며칠씩 잠에 들지 못해 괴롭기도 합니다.
A. 실수를 되짚어보는 일 자체는 다음 행동을 바꾸는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 마이클 투히그와 클라리사 옹은 «불안한 완벽주의자를 위한 책»에서 완벽주의가 때로 성취보다 실패와 수치심을 피하려는 행동으로 작동한다고 설명한다. ‘무엇을 잘못했지?’가 ‘나는 왜 이것도 못하지?’로 바뀌는 순간부터 실수는 문제 해결이 아니라 자기평가의 재료가 된다. 이미 일어난 일을 반복해서 재생하기보다 다음번에 바꿀 행동 하나만 골라보자. 그 하나를 찾았다면 실수는 충분히 제 역할을 한 셈이다. 후회가 나를 벌주는 데 쓰이기보다 다음 선택을 조금 더 낫게 만드는 정보로 남도록 방향을 바꿔보는 것이다. «불안한 완벽주의자를 위한 책» 마이클 투히그·클라리사 옹
Q. 회사를 그만두고 싶지만 지금보다 상황이 나빠질까 봐 결단을 내리지 못하겠어요. 확신이 생길 때까지 기다려야 할까요?
A. 완전히 확신한 뒤 결정할 수 있다면 좋겠지만, 중요한 선택일수록 결과를 미리 알기 어렵다. 애니 듀크는 «결정, 흔들리지 않고 마음먹은 대로»에서 좋은 결정이 반드시 좋은 결과로 이어지는 것은 아니라고 설명한다. 충분히 합리적으로 판단했어도 결과가 좋지 않을 수 있고, 반대로 나쁜 판단이 운 좋게 성공으로 연결될 수도 있다. 그러니 ‘무조건 잘될 것인가?’보다 잘되지 않았을 때 내가 감당할 수 있는지를 묻는 편이 낫다. 지금 결정을 미뤘을 때의 비용, 되돌릴 수 있는 가능성, 최악의 경우까지 따져보자. 불안은 결정하지 말라는 신호가 아니라 위험을 계산하고 안전망을 준비하라는 신호로 활용할 수 있다. «결정, 흔들리지 않고 마음먹은 대로» 애니 듀크
I'll Cut it
Q. 불안하면 휴대폰으로 계속 검색하게 돼요. 그런데 검색을 하면 할수록 더 불안해지고 또 찾아보는 악순환이 반복됩니다.
A. «불안이라는 중독»의 저자 저드슨 브루어는 불안과 특정 행동이 결합해 하나의 ‘습관 고리’를 만들 수 있다고 설명한다. 불안해서 검색하고, 잠시 안심하고, 또 다른 가능성을 발견하기 위해 다시 검색하는 식이다. 그렇다면 해결해야 할 것은 정보 부족만이 아니라 이 반복의 구조다. 검색한 뒤 내가 무엇을 해야 할지 더 분명해졌다면 필요한 정보를 얻은 것이다. 반대로 새로운 불안이 하나 더 생겼다면 안심을 얻기 위해 검색을 반복하고 있을 가능성이 크다. 검색을 시작하기 전에 무엇을 확인하면 그만둘 것인지 정해보자. 불안을 느끼는 순간 습관적으로 검색하는 대신 일단 마음을 살펴보는 것이 검색하는 습관을 고리를 벗어나는 첫 단계다. «불안이라는 중독» 저드슨 브루어
Q. 상대가 답장을 늦게 하면 ‘내가 뭘 잘못했나?’부터 생각합니다. 제가 너무 예민한 걸까요?
A. 예민함은 주변의 변화를 빠르게 포착하는 능력이기도 하다. 전홍진은 «매우 예민한 사람들을 위한 책»에서 예민한 사람은 말과 표정, 분위기 같은 정보를 세밀하게 받아들이고 오래 기억하기도 한다고 설명한다. 문제는 정보가 없는 빈칸까지 부정적인 이야기로 채울 때다. ‘답장이 늦었다’는 사실과 ‘나에게 화가 났다’는 해석을 나눠보자. 지금 확실하게 알고 있는 사실은 무엇이고 내가 추측한 것은 무엇인지 구별하는 것이다. 예민함을 없애려고 하기보다 세심하게 감지한 정보를 곧바로 사실로 확정하지 않는 법을 익힌다면, 예민한 감각은 관계를 망치는 불안보다 관계를 섬세하게 살피는 능력에 가까워질 수 있다. «매우 예민한 사람들을 위한 책» 전홍진
Q. 나이가 들수록 ‘잘못 선택할 시간이 없다’는 생각이 들어 더 초조합니다. 하지만 언제나 올바른 결정만 할 수는 없잖아요.
A. 나이가 들수록 선택의 무게가 커지는 것처럼 느껴질 수 있다. 임상심리학자 허지원은 «나도 아직 나를 모른다»에서 자신을 끊임없이 평가하고 부족함을 확인하려는 태도에서 벗어나 현재의 자신을 현실적으로 바라볼 필요가 있다고 이야기한다. 하나의 잘못된 선택이 앞으로의 모든 가능성을 없애는 경우는 생각보다 드물다. 오히려 ‘이번에는 반드시 맞아야 한다’는 압박이 결정을 더 어렵게 만들 수 있다. 선택을 잘못할 가능성까지 포함해서 앞으로의 삶을 생각해보자. 좋은 선택만 하는 사람이 되는 것보다 선택이 예상과 달랐을 때 방향을 수정할 수 있는 사람이 되는 편이 현실적이다. 불안을 완벽한 답을 찾으라는 압박보다 수정할 여지를 남기라는 조언으로 바꿔볼 수 있다. 불안할수록 잘못된 선택은 없다는 것을 기억하자. 선택의 결과를 좋게 만들어가면 되니까. «나도 아직 나를 모른다» 허지원
Q. 걱정을 많이 하고 계획을 꼼꼼하게 세우는 편입니다. 너무 지치고, 계획이 틀어지면 힘들어요.
A. 김혜남은 «생각이 너무 많은 어른들을 위한 심리학»에서 지나친 생각이 때로 문제를 해결하기보다 행동을 늦추고 아직 일어나지 않은 결과까지 미리 걱정하게 만든다고 짚는다. 계획과 걱정의 차이는 끝이 있느냐에 있다. 좋은 계획은 다음 행동을 정하면 멈추지만, 불안에서 시작된 계획은 새로운 가능성이 나타날 때마다 다시 처음으로 돌아간다. 계획을 세우다 지쳤다면 ‘이 생각을 한 번 더 하면 실제로 달라지는 것이 있는가?’라고 물어보자. 필요한 준비를 마쳤다면 더 생각하기보다 행동으로 옮길 때다. 꼼꼼함이라는 장점을 모든 변수를 통제하는 데 쓰지 말고, 무엇을 준비하면 충분한지를 판단하는 데 써보자. «생각이 너무 많은 어른들을 위한 심리학» 김혜남
Q. 불편한 상황을 피하면 적어도 마음은 편합니다. 꼭 불안을 견뎌야 하나요?
A. 불편한 상황을 피하면 즉시 마음이 편해진다. 그래서 회피는 상당히 좋은 해결책처럼 느껴진다. 하지만 오동재는 «한없이 외로운 불안»에서 불안을 무조건 제거하려 하기보다 그것을 이해하고 함께 살아가는 방법을 찾는 것이 중요하다고 말한다. 안전하다는 것을 알면서도 불안 때문에 사람이나 장소, 일을 계속 피하면 어느 순간 내가 움직일 수 있는 생활의 범위까지 좁아질 수 있다. 물론 위험한 상황을 억지로 견디라는 뜻은 아니다. 실제 위험과 불안이 예상하는 위험을 구별한 뒤 감당할 수 있는 범위에서 조금씩 두려운 상황을 경험해보자. 불안이 나타날 때마다 물러나는 대신 ‘이 정도는 해볼 수 있다’는 경험을 하나씩 늘리는 것이 불안을 삶의 확장으로 바꾸는 방법이 될 수 있다. «한없이 외로운 불안» 오동재
And I'll Make it Lemonade!
Q. 불안을 없애려고 애쓸수록 더 신경 쓰이는 것 같습니다. 그냥 받아들이라는 말이 정말 도움이 되나요?
A. 마크 브래킷은 «감정의 발견»에서 감정을 억누르거나 좋고 나쁜 것으로 판단하기 전에 정확히 알아차리고 이름 붙이는 과정을 강조한다. 감정을 받아들인다는 것은 좋아하거나 방치한다는 뜻이 아니다. 오히려 ‘불안하면 안 된다’고 생각할수록 원래의 불안에 그런 감정을 느끼는 자신에 대한 걱정까지 더해질 수 있다. ‘나는 지금 불안하다’에서 한 걸음 나아가 ‘무엇을 잃을까 봐 불안한가’ ‘무엇을 통제하고 싶은가’를 말로 표현해보자. 감정에 구체적인 이름을 붙이면 막연했던 불안이 조금 더 명확한 정보가 된다. 불안을 없애야 할 적으로 보지 않고, 지금 중요하게 여기는 것이 무엇인지 알려주는 감정으로 활용하는 것이다. «감정의 발견» 마크 브래킷
Q. 어느 정도 불안할 때 병원이나 상담실을 찾아야 할까요?
A. 불안이 때로는 누군가의 도움을 받아야 한다는 신호가 되기도 한다. 백종우는 «처음 만나는 정신과 의사»에서 마음의 문제 역시 적절한 시기에 전문적인 도움을 받는 것이 중요하다고 강조한다. 기준은 불안이 존재하느냐보다 그것 때문에 내 삶이 얼마나 달라졌느냐에 있다. 잠이나 식사가 지속적으로 무너지거나 일을 수행하기 어렵고, 불안 때문에 특정 사람이나 장소를 계속 피하면서 생활 반경이 좁아지고 있다면 불안이 보내는 메시지를 무시하지 말 것. 스스로 해결해야 한다는 생각을 내려놓는 것 역시 하나의 레모네이드다. «처음 만나는 정신과 의사» 백종우
일러스트 UNSPLASH
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Editor 홍정은
